[...] co z tego wyszło. Tymczasem ruszam dziś z nowym planem. PUSH/PULL: •Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA •Żołnierskie RAMPA •Wyciskanie hantli stojąc 4x •Unoszenie hantli na boki naprzemiennie 4x •Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x •Wyciskanie w dół drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu górnego 4x •Ściąganie drążka wyciągu do [...]
[...] siedząc 4x 12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg 12 x 4 kg / 12 x 4 kg / 10 x 5 kg Na następnym dorzucam 4 serię. Wyciskanie hantli stojąc naprzemiennie + unoszenie hantli na boki 3x 8 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (4 kg; 1,25 kg) 12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 10 x 1,25 kg Dodałam pierwszą część do ćwiczenia. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x [...]
[...] kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg 12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg 12 x 4 kg / 12 x 4 kg / 10 x 5 kg Za tydzień do 7. Wyciskanie hantli stojąc naprzemiennie + unoszenie hantli na boki 3x 10 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (4 kg; 1,25 kg) 8 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (4 kg; 1,25 kg) 12 x 1,25 kg / 12 x 1,25 kg / 10 x 1,25 kg Nieźle. Można dołożyć w wyciskaniu. [...]
[...] 7x do 25 kg Hummer 5x do 80 lbs Ściąganie linek w bramie w klęku 5x Wiosło hantlami jednorącz 4x do 10 kg Wyciskanie stojąc + zza karku 4x Wyciskanie hantli + unoszenie na boki + podciąganie 4x Prostowanie z drążkiem wyciągu dolnego + po podciągnie drążka do brody 4x Unoszenie na boki jednorącz 4x Wyciskanie hantli 1x50 %-) Tył barku na [...]
[...] w miejscu i potem musisz "doganiać siłę". Uczyli mnie girevicy, że impet podrzutu przy jerkach i push press muszę kierować maksymalnie w górę, bez rozjeżdżania ramion na boki. Z kettlami to trochę łatwiej, bo możesz nawet założyć rączkę na rączkę i takim pociskiem strzelać w górę, rozchylając ręce dopiero powyżej głowy. Może z hantlami robi [...]
No właśnie. Pracując hantlami/odważnikami musisz pilnować trzech osi ruch: x - na boki, y - do góry i z - do przodu. Sztanga, podparta w dwóch punktach pozwala skupić się na y i z, a maszyny redukują to tylko do y. Im większej ilości osi pilnujesz, tym więcej mięśni musisz zaangażować. Ale dla Ciebie to przecież oczywistość i normalka :-) A ja [...]
[...] 10, 8p - płynnie - Uginanie z supinacją nadgarstka - sztangielki 3s 12, 10, 10+dropset - 3/0/x/1 W obu ćwiczeniach staram się trzymać w miejscu łokcie, nie wykręcać ich na boki, nie bujać tułowie i nie unosić przesadnie wysoko ciężaru ;-) tak aby maksimum pracy wykonały bicepsy a nie barki, grzbiet itd. Lekko odwodzę nadgarstek na zewnątrz, mam [...]
[...] leżąc, tyle że stoje przy wyciągu. Plecy proste, dłonie wąsko, chwyt falowany, trzymany wąsko w taki sposób, że nadgarstki mam wyżej niż małe palce. Łokcie rozchodzą się na boki a ja wyciskam w dół. Linka chodzi przy samym nosie :-P http://img.fastshell.pl/images/trycopy.png Przed treningiem - Iron Pump 20g - jak zwykle świetna pompa i dobre [...]
[...] wyprostu w łokciach żeby nie angażować tricepsów. Prowadze ręce szeroko, ruch kończe nad barkami, nawet nieco na bok, a nietradycyjnie, nad głową. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20, 15, 12, 10, 10+podwójny drop set - Unoszenie sztangielek w przód chwyt młotkowy 3s 15, 12, 10 - tempo 2/0/x/1 - Unoszenie bokiem na maszynie 4s 20-12p [...]
[...] ramienia w pozycji neutralnej w tył z linką bramy 3s 15p -Pomki na poręczach 3s do upadku bez kg -Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc na ławce 4s 15-10p -Unoszenie bokiem w górę na maszynie 5s 20-10p -Wyciskanie na hammerze 4s 12,10,8, (8+3+2 - rest pause) -Odwrotny butterfly 4s 12p -"kierownica" 4s 20-16p przerwy po 20-30sek Dziś - [...]
[...] ma przedewszystkim skorygowac skrzywienie i mozecie sie brac za niego po wizycie u lekarza. Watly - gdzie slyszales o tym ze zwisy na drazku sa szkodliwe ? Bo bujanie sie na boki jest w tym przypadku bez sensu. Cos konkretnego w tej sprawie bo napisales zbyt ogolnie. hhh3 - trening bedzie trwal zbyt dlugo ? sprobowales go zrobic zgodnie z [...]
[...] b.unoszenie rąk do przodu podchwytem ze skrętem zewnętrznym c.podciąganie gryfu do mostka ,3x10x11x11+10x36/10x41/10x44 2.Seria łączona a.unoszenie rąk na boki b.w bramie,siedząc wyciskanie za głowy .4x10x11+12x61/10x69/8x74/6x79 3.W bramie siedząc wyciskanie przód wąsko łokcie skierowane do przodu--3x10x54/10x60 4Seria [...]
[...] 1 x 25 x 60kg Wyciskanie hantli skos plus ,z mocnym zejściem do dołu oraz zatrzymaniem 4 x 8 x 40kg Rozpietki ława skos plus 3 x 15 x 25kg "Rozpiętki jednorącz siedząc bokiem 4 x 14 x 35kg Wyciskanie maszyna siedząc 3 x 8 x 95kg Maszyna siedząc unoszenie ramion na boki 3 x 20 Maszyna wyciskanie siedząc jednorącz 1 x 10 x 35kg/40kg/45kg 2 x [...]
[...] ups 24kg 2. Kondycja 5 rund 1' battle ropes 1' hammer to a tire 1' AMRAP row for kcal 1' rest Wynik:24,24,24,23,25 3. Akcesoria 3 rundy nie na czas 5 * wznosy hantli na boki 2*10kg 5 wznosy hantli z przodu 2*10kg 10* High Pull 24kg Komentarz: Coś przy rotacji na zewnątrz w obu barkach mnie pobolewa. Muszę rozmasować wszystko w okół zobaczę [...]
[...] 2*100kg 5*1*100kg Co serię 2weighted chin ups 28kg 2. Kondycja 20' AMRAP 3km row AMRAP burpee pull ups Wynik:54 3. Akcesoria 3 rundy nie na czas 10 * wznosy hantli na boki 2*10kg 10* wyprst ramion z gumą 10* TTB 10* ugięcie ramion z gumą Komentarz: Kiepski humor stąd kiepskie wyniki siłowe. Burpee pull up po wiosłach niszczy... dodatkowo [...]
[...] wąsko 10/10/8 wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/10/8 rozpiętki na lawce płaskiej 15/12/12 Wyciskanie sztangi z przed brody(maszyna) 10/10/8 Wynoszenie hantli na boki 10/10/8 wyciskanie francuskie 10/10/8 sciaganie drązka wyciągu 10/10/8 pompki 4 x max ( gdy dojdziesz do 4 x 8 powt podczepiaj obciążenie a gdy zdołasz wykonać progresje [...]
[...] skosnej/seria laczona z dociagniem na wyciagu z lancuchami do brzucha martwy ciag z hantlami szrugusy z hantlami / szrugusy na maszynie piatek barki tricepsy unoszenie na boki na wyciagu wyciskanie sztangi w siedzeniu przed soba unoszenie hantli na boki/seria laczona z unoszeniem hantli przed soba w siedzeniu krzyzowanie linek na wyciagu [...]